간헐적 단식 다양한 방법 및 장단점 소개

간헐적 단식의 모든것 (효과, 방법 / 16:8방법, 18:6방법 등)

 

 

 

 

간헐적 단식을 해야 하는 이유 (16:8 방법, 18:6 방법 외)

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간헐적 단식이라는 것을 들어본 적 있으신가요?

 

다이어트?

건강유지?

오토파지?

16:8 또는 18:6 방법?

 

단식은 단식인데... 왜 간헐적 단식을 해야 하는 걸까요?

간헐적 단식에 대한 모든 것을 정리해서 공유해드리겠습니다.

 

1. 간헐적 단식이란?

음식 섭취 시간을 압축시켜 줄임으로써 체중 감소를 촉진하고 제2형 당뇨, 심장병, 암과 같은 만성 질병을 줄이기 위한 목적으로 간헐적 단식을 하게 됩니다.

 

간헐적 단식을 해야 하는 이유는 아래와 같습니다.

1) 자가포식(autophagy / 오토파지)

간헐적 단식을 통해 오토파지 메커니즘을 활용하여 면역력을 높일 수 있다.

간헐적 단식은 자가포식(autophagy / 오토 파지) 시스템을 가동하기 위한 것이 주된 이유중 하나입니다.

 

오토파지 라는 단어는 그리스어 오토+페이진 두 단어의 합성어입니다.

 

-오토 : 자기 자신

-페이진 : 먹기

 

'자기 자신을 먹는다'라는 뜻으로 죽은 세포(노화, 손상, 독소 등 노폐물)를 분해 후 몸에서 재활용하는 것을 말합니다.

이와 관련된 메커니즘을 밝혀낸 일본의 오스미 요시노리 박사는 2016년 노벨 생리학 의학상을 받았습니다.

 

오토 파지에 대해 쉽게 요약하자면....

 

• 낡거나 손상된 조직, 독소, 박테리아, 바이러스 및 다른 노폐물은 분해(오토 파지) 된 후 단백질원(세포 구성 재료)으로 재활용된다.
• 이 오토 파지 메커니즘은 단백질 공급원이 부족할 때 실행된다.
• 단백질 공급이 충분하게 되면 오토 파지 메커니즘은 작동하지 않는다.
• 제거되지 않은 노폐물은 몸안에서 독성물질이 되어 문제를 일으킨다. (염증성 질환, 돌연변이, 암 등)

몸안에서 끊임없이 생성되는 노폐물과 독소를 제거하기 위해 단식으로 오토 파지 메커니즘을 활성화시키는 것은 건강을 유지하기 위해 제일 첫 번째로 해야 할 일입니다.

 

 

 

 

2) 인슐린 민감성을 높이기 (인슐린 저항성 줄이기)

인슐린의 역할은 아래와 같습니다.

 

[근육]

- 근육 세포 내 유입

- 글리코겐으로 저장 (양이 적음)

 

[지방]

- 지방 세포내 유입

- 지방 합성을 촉진

- 지방 분해 억제

 

[간]

- 간 자체에서 당이 만들어지는 것을 억제

- 글리코겐 분해 억제

 

음식을 통해 섭취한 에너지원은 쉽게 말해 당을 전환되고 이는 근육, 내장지방, 간에 쌓이다가 넘쳐나면 피하지방으로 쌓이게 됩니다.

 

인슐린 대사와 관련하여 가장 큰 문제는 내장지방(복부비만) 때문에 발생합니다.

 

▶ 내장지방의 증가 → 내장지방에서 유리지방산 분비 → 인슐린 저항성 증가 → 고혈당

▶ 인슐린 적용 효율이 떨어져 더 많은 음식을 찾게 됨 → 체중 증가 (비만)

▶ 인슐린 분비 증가로 췌장 기능이 떨어지며 당뇨병 발병

▶ 지방세포에서 TNF 알파 분비 증가로 인한 만성염증 유발 

 

지방은 염증물질을 만들어낸다. 간헐적 단식과 운동을 통해 지방을 태우자.

비만 체형, 대사질환, 고지혈증, 중정 지방(지질) 수치가 놓은 경우 인슐린 저항성이 높을 확률이 매우 높습니다.

※ 피부, 특히 목 주위에 쥐젖(작은 혹)이 있는 경우 인슐린 저항성 증후군일 확률이 높습니다.

 

위에 언급한 문제들을 해결하기 위해 간헐적 단식이 필요합니다.

 

 

 

 

 

(1) 공복 시간을 갖는다. (12시간 이상)

(2) 단식을 통해 인슐린 수치가 낮아진 것에 몸이 적응하도록 한다.

(3) 적게 먹어도 충분히 당을 대사 할 수 있는 몸으로 바꾼다.

(4) 12시간 이상 단식 시 지방층에 있던 글리코겐이 에너지를 내는 성분으로 바뀌고 지방이 연소하게 됨.

(5) 자연스럽게 체중 감소

(6) 염증물질 감소로 건강한 신체 유지.

 

2. 간헐적 단식 방법

단식 중 인슐린 수치 (12~24시간까지 급격히 인슐린 수치가 줄어듦) 

위의 표를 보면 단식 후 12시 ~ 24시간 사이에 가장 급격하게 인슐린이 줄어듦을 확인할 수 있습니다.

일상생활 24시간에 적용해봤을 때 가장 적합한 단식 기간은 16~18시간이 적당하기에 16:8 방법 및 18:6 방법이 고안된 것입니다.

 

1) 간헐적 단식 16:8 방법

8시간 동안 식사(2~3회), 16시간 동안 공복 상태 유지하는 방법으로 건강을 유지하는 목적으로 주로 선택됩니다.

 

• 체중 유지
• 가벼운 다이어트
• 건강 관리

※공복 상태 유지중 음식물 섭취 및 당분(설탕, 과당, 과일 등)이 들어있은 식음료 섭취를 하지 말아야 합니다.

※충분한 영양, 칼로리 섭취 필요.

※공복 중 커피, 물 섭취 상관없습니다. (단, 이뇨작용이 있으므로 보충하여 물을 섭취해야합니다.)

2) 간헐적 단식 18:6 방법

6시간 동안 식사 (1~2회), 18시간 동안 공복 상태를 유지하는 방법으로 체중감소를 목적으로 하는 경우 선택됩니다.

 

• 적극적 체중 감량
• 비만, 대사질환 개선
• 디톡스

※공복 상태 유지중 음식물 섭취 및 당분(설탕, 과당, 과일 등)이 들어있은 식음료 섭취를 하지 말아야 합니다.

※식사 중 폭식하지 않아야 하며 가급적 기름진 음식을 피해야 합니다.

※충분한 영양, 칼로리 섭취 필요.

※공복 중 커피, 물 섭취 상관없습니다. (단, 이뇨작용이 있으므로 보충하여 물을 섭취해야합니다.)

3) 간헐적 단식 12:12 방법

12시간 식사, 12시간 공복 상태를 유지하는 것으로 건강, 체중 유지를 목적으로 하는 경우 선택됩니다.

 

한마디로.... 야식을 먹지 않는 것입니다.

12:12 방법으로 간헐적 단식 상태를 유지하다가 점차 단식 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.

 

4) 간헐적 단식 5:2 방법

5일은 일반식, 2일은 아침 점심을 거른 체 저녁식사만 하는 방법으로 꾸준하게 관리가 어려운 경우 선택됩니다.

ex) 화요일, 금요일은 저녁식사만 먹고 화, 수, 금, 토, 일 5일은 일반식을 하는 것.

 

간헐적 단식 5:2 방법

5) 24시간 단식 방법

월 1~2회 24시간 단식을 하는 방법으로 주로 오토 파지 효과를 얻기 위함.

 

3. 간헐적 단식으로 기대할 수 있는 것

• 인슐린 민감성 촉진
• 췌장 기능 개선
• 그렐린 수치 정상화하여 공복감을 줄임 (일명 공복 호르몬)
• 혈당 개선 (제2형 당뇨병 예방)
• 중성지방(지질) 수치를 낮춰줌
• 지방 연소 촉진 (내장지방 감소)
• 염증 억제
• 당에 대한 욕구 저하 
• 전반적인 체중 감소
• 자가포식 (오토 파지)을 통한 체내 노폐물 제거
• 면역력 개선/증가
• 뇌세포 내 케톤 수치 증가로 인지 기능 개선 (치매, 알츠하이머 등으로부터 보호)
• 세포 건강 유지에 도움 (노화 억제)
• 혈압 강하

 

 

 

 

4. 간헐적 단식을 할 때 주의사항

• 식사 중 폭식하지 않을 것
• 일반적인 식사를 하되 칼로리를 너무 제한하지 않은 방식으로 할 것.  (충분한 영양, 칼로리 섭취 필요)
• 어지럼증, 무기력증 등이 있는 경우 양질의 식사를 하고 단식 추가 진행 여부를 고민할 것.
• 단것에 대한 욕구를 이겨낼 것
• 운동을 병행할 것 (매우 권장합니다.)
• 성장기 아이들, 환자, 임산부 등은 단식을 하지 말 것

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인간의 몸은 잔치(사냥, 채집) 및 기아(굶주림) 주기를 견딜 수 있도록 만들어져 있습니다.

인류 역사상 음식물을 부족함 없이 매일 섭취하게 된 것은 최근의 일이며 끊임없는 음식 섭취로 성인병 등 각종 질병에 시달리고 있습니다.

 

잊지 마시기 바랍니다. 필요 이상으로 너무 많이 자주 먹어서 건강하지 않게된 것임을.

 

적당히 먹고 노폐물을 제거하는 오토 파지 사이클을 돌리면서 질병 발병 확률을 낮춰가며 늘 건강하시길 바랍니다.

 

모두 모두 건강하세요~ ^^

 

 

 

 

 

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